Qu’est ce que le régime cétogène ?

Perdre du poids en mangeant du gras : C’est la promesse pour le moins surprenante du régime cétogène. Utilisé depuis près d’un siècle contre certaines formes d’épilepsie, la diète cétogène s’est peu à peu fait une place aux côtés des régimes amaigrissants. Depuis quelque temps il connaît un certain succès, comme en témoignent la vingtaine d’ouvrages parus ces dernières années et les nombreux articles de presse qui lui sont fréquemment consacrés. Comment fonctionne ce régime? Que sait-on sur son efficacité?

Qu’est-ce que le régime cétogène?

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) considère que, pour un adulte, environ 10 à 20 % de l’énergie doivent provenir des protéines, 35 à 35% des lipides (les matières grasses) et 40 à 55% des glucides (les sucres). Le régime cétogène, lui, repose sur une réduction drastique de l’apport en glucides (pas plus de 50 grammes par jour pour un adulte) au profit d’un apport massif en lipides (70 à 90 % de l’apport énergétique total), avec un apport en protéines qui reste à 15 à 20% des apports. Plutôt contre-intuitif, dans un monde où le gras tient le mauvais rôle dans l’imaginaire collectif. Sont à proscrire les aliments à base de céréales (pain, pâtes, riz), les pommes de terre, les plats préparés, bonbons, gâteaux ainsi que le lait (riche en lactose, qui est un glucide). Certains fruits et légumes, trop riches en glucides (une banane fournit environ 30 grammes de glucides sur les 50 requis), sont également à éviter, de même que les légumineuses. En revanche, il faut miser sur tous les aliments riches en gras et en protéines tels que les huiles végétales, le beurre, les œufs, les viandes, les poissons gras, l’avocat, la noix de coco ou encore les oléagineux (amandes, noisettes). En pratique, c’est un régime très difficile à suivre.

Comment ça marche?

Pour fonctionner, le corps dispose de trois types de carburants alimentaires: les glucides, les lipides et les protéines. Lorsque les glucides sont en quantité très réduite, comme c’est le cas avec le régime cétogène, le foie se met à fabriquer des corps cétoniques à partir des matières grasses alimentaires ou des réserves de graisses de l’organisme. On dit que le corps est en «cétose»: il se transforme en machine à «brûler» les graisses. Les corps cétoniques deviennent dès lors la principale source énergétique de la plupart de nos cellules. Ce changement intervient en moyenne entre deux et quatre jours après l’adoption du régime.

Le régime cétogène permet-il de maigrir?

Un régime drastique de ce type fait assurément perdre du poids. L’individu peut perdre plusieurs kilos en un mois. Mais le problème avec ces régimes extrêmes, c’est qu’il y a un effet rebond. Souvent, les gens reprennent plus de poids qu’ils n’en ont perdu au départ. Le fameux effet «yo-yo», que l’on retrouve dans tous les régimes. Des travaux ont montré que les diètes pauvres en sucres permettent de maigrir plus rapidement que les régimes pauvres en graisses. Mais sur le long terme, les courbes de poids se rejoignent, indique le responsable de l’unité de diabétologie aux Hôpitaux Universitaires de Genève et auteur de plusieurs articles scientifiques sur le régime cétogène. Selon le médecin, il faut distinguer ce régime, où les glucides sont quasiment éliminés, des régimes pauvres en sucres. Nous avons matière à penser que les diètes modérément pauvres en glucides, qui n’excèdent pas 130 grammes de sucres pas jour, pourraient être bénéfiques, notamment pour les patients diabétiques, souligne-t-il. Mais il faut faire extrêmement attention au type de graisses consommées et privilégier celles d’origine végétale plutôt qu’animale, sans quoi il y a un risque de développer un foie gras (stéatose hépatique) et une hypercholestérolémie, avec des effets néfastes à terme. Pour le moment, même si les promesses du régime cétogène s’étendent (amaigrissement, mais aussi cancer, maladie d’Alzheimer), il faut rappeler que son efficacité n’a été scientifiquement prouvée que dans l’épilepsie.

Y a-t-il des effets indésirables?

À court terme, le passage d’une alimentation classique à un régime cétogène peut entraîner des nausées, une constipation, de la fatigue, des maux de tête, des crampes, une mauvaise haleine. Autant de désagréments principalement liés à la déshydratation. Avec ce régime, le corps est forcé d’utiliser ses réserves de glucose. Or dans le muscle, le glucose est stocké avec de l’eau. Son utilisation entraîne donc une élimination d’eau qui contribue à la perte de poids mais aussi à une déshydratation. Ce régime, qui implique une diminution de la consommation de fruits et légumes, peut également entraîner des carences. Il peut y avoir un déficit en vitamines, en minéraux et en fibres. D’où la nécessité de prendre conseil auprès d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste avant de se lancer dans une telle entreprise. Sur le long terme, les conséquences sont mal connues. La plupart des travaux scientifiques réalisés jusque-là portent sur un petit nombre de participants ou n’incluent pas de groupe témoin permettant de faire une comparaison. Les données les plus solides dont nous disposons proviennent d’enfants épileptiques. Elles montrent qu’il existe, à terme, un risque de développer des calculs rénaux, de l’ostéoporose et un trouble de la croissance.

Quels sont les dangers du régime cétogène ?

Les premières semaines, des effets très désagréables peuvent se manifester. On parle de grippe cétogène. Il s'agit d'une période transitoire accompagnant quasiment systématiquement le passage de l'organisme en état de cétose. Attention, certains effets secondaires semblent persister même après la période de transition comme l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang), une déshydratation ainsi qu’une augmentation du risque de lithiases urinaires ou pierres aux reins et de la constipation. Un supplément de fibres et de vitamines est conseillé lorsqu’on veut suivre ce régime, probablement dû au faible contenu en fruits, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers qui sont de très bonnes sources de fibres et de micro nutriments

Caractéristiques du régime cétogène :

• Consommation très importante de lipides (75 % des apports)
• Apport en protéines inchangé
• Réduction considérable des apports en glucides
• Entraîne des symptômes désagréables les premières semaines (grippe cétogène)
• Perte de poids rapide
• L'état de cétose aurait de nombreux bienfaits santé (regain d'énergie, protection contre certaines pathologies).

Combien de temps le régime cétogène dure ?

Le régime cétogène spécifique à la perte de poids n'a pas de durée limitée dans le temps. Il s'agit plus d'un mode de vie que d'un régime alimentaire à durée déterminée. Lorsqu'il est pratiqué dans le domaine thérapeutique, le régime cétogène a une durée variable de quelques semaines à plusieurs années en fonction des résultats espérés.

Les aliments autorisés dans le régime cétogène

Les aliments autorisés en quantité importante dans le régime cétogène sont :

• Poissons
• Fruits de mer
• Viande
• Volaille
• Œufs
• Beurre
• Huiles végétales
• Vinaigre
• Jus de citron
• Olives
• Avocat
• Légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale)
• Fromage à pâte dure (100 g par jour)

Les aliments autorisés, mais à consommer avec modération, sont :

• Lait entier
• Yaourts au lait entier
• Légumes plus riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois et maïs)
• Vin
• Alcool fort
• Café sans sucre

Comme une grande quantité de lipides est ingérée chaque jour, il est important de se soucier du type de gras consommé. Il est conseillé de limiter la consommation d’acide gras oméga-6 qui en excès, ont un effet pro-inflammatoire. Les principales sources d’oméga-6 sont les huiles de soja, maïs, carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé. Il faut donc limiter la consommation des sauces salade, vinaigrettes et mayonnaises élaborées avec ces huiles. La consommation de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et de gras saturés (coupes de viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses) est davantage conseillée. L’utilisation de l’huile de coco est recommandée car elle contient des gras qui sont facilement transformés en corps cétoniques. Enfin, la consommation d'Oméga-3 contenus dans les poissons gras, l'huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre doit être suffisante.

Les aliments interdits

Le régime cétogène est relativement restrictif, de nombreux aliments y sont interdits car ils empêchent l'organisme de se maintenir en état de cétose :

• Sucre
• Produits sucrés
• Céréales
• Féculents
• Pain
• Pâtisseries
• Viennoiseries
• Biscuits
• Légumineuses
• Fruits (sauf baies)
• Pomme de terre
• Légumes sucrés (betterave, maïs, carotte)
• Fromage à pâte molle
• Boissons gazeuses
• Chocolat
• Miel, confitures, sirop
• Jus de fruits et légumes.

Est-ce un régime compatible avec la musculation et le sport ?

Oui, tout à fait. Certaines études démontrent même les bénéfices du régime cétogène qui permettrait une meilleure performance, une réduction du temps de récupération et qui faciliterait l'effort. Depuis quelques années, ce régime est très apprécié dans le milieu sportif.

Comment ne pas reprendre du poids ?

Le régime cétogène est un mode de vie plus qu'un régime à durée limitée. Il n'est donc pas censé être abandonné après quelques mois. Cependant, étant donné les très grandes restrictions qu'il engendre, il semble inévitable de reprendre du poids s'il devait être arrêté. Pour éviter un effet yo-yo trop important, il semblerait bénéfique de se faire accompagner par un professionnel de la nutrition qui pourrait aider à réintroduire progressivement les glucides dans l'alimentation sans que cela ne soit trop lourd de conséquences.

Quelques chiffres pour aller plus loin

Comme le régime cétogène est très riche en gras, de nombreuses inquiétudes persistent quant à son potentiel impact négatif sur le risque cardiovasculaire. Toutefois, selon une récente étude, non seulement le régime cétogène permet d’engendrer une perte de poids supérieure à un régime faible en gras, mais il aurait aussi un impact positif sur la pression artérielle, les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et les triglycérides sanguins. Il a également été démontré que le régime cétogène pouvait entraîner une hausse des niveaux de cholestérol LDL (mauvais). En effet, les graisses saturées ne seraient pas aussi néfastes qu’on ne le pense. Ces nouvelles données demeurent récentes mais tout de même à prendre en considération. Au niveau de la perte de poids, il a été démontré que le régime cétogène est plus efficace qu’un régime faible en gras. En effet, de nombreuses études ont comparé des régimes alimentaires faibles en graisses ou riches en protéines et moyennement riches en glucides au régime cétogène. Les résultats démontrent qu’à court terme (1 an et moins), la diète cétogène est plus efficace sur la perte de poids. Par contre, très peu d’études ont évalué les effets de cette alimentation à plus long terme.

Avis d’une diététicienne sur le régime cétogène

Ce régime alimentaire ne respecte pas franchement les règles de base d’une alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et semble oublier la notion de plaisir. Le retrait des produits céréaliers, de légumineuses et des fruits peut mener à certaines carences notamment en fibres, en vitamines et en antioxydants qui jouent de nombreux rôle sur la santé. Cependant, il est difficile de nier les effets positifs démontrés que semble avoir cette alimentation sur la santé. S'il est difficile de le recommander pour l'instant en raison de son caractère très restrictif, de nombreuses études en cours devraient permettre d'y voir un peu plus clair dans les années à venir.